Tagarchief: spierpijn

Minder spierverzuring

Hoe ontstaat spierpijn?

Bij de verbranding van koolhydraten en suikers wordt melkzuur gevormd. Melkzuur is een snelle energiebron, die gebruikt wordt bij hoge intensiteit. Melkzuur is ook in rust aanwezig in je spieren. Bij geringe inspanning slaagt je lichaam er goed in dit te af te voeren en te neutraliseren en af te voeren. Maar bij intensief sporten ontstaat een ophoping van afvalstoffen zoals melkzuur.

Ook melkzuur kan worden verbrand, maar daar is voldoende zuurstof voor nodig. Zolang de zuurstoftoevoer naar je spieren voldoende is, zijn de productie van melkzuur en de verbranding van melkzuur in balans.

 

 

 

Sport je intensiever of langer aan één stuk dan komt er meer melkzuur vrij en kan er onvoldoende zuurstof worden aangevoerd om het vrijkomende melkzuur volledig te verbranden. Er ontstaan dan melkzuurophopingen in je spierweefsel, waardoor je spieren “verzuren”. Hoe erger je spieren verzuren, des te

 

Verzuring door ophoping van melkzuur in je spierweefsel zorgt voor spierpijn, een branderig gevoel in je spieren. Je lichaam geeft een signaal af dat je het rustiger aan moet doen, totdat het melkzuur via de bloedsomloop is afgevoerd naar je nieren.

Zowel melkzuur als andere , zorgen dan voor een ‘verlammende’ werking als je opnieuw gaat sporten. De ophoping ervan afvalproducten, zoals  melkzuur en H+ ionen in je spieren vermindert de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor die minder goed functioneren. Je spiervezels kunnen minder efficiënt samentrekken en je sportprestaties worden minder.  De spierpijn blijft meestal een paar dagen aanwezig, totdat je lichaam het grootste gedeelte van de afvalstoffen heeft omgezet.

Hoe kan ik spierverzuring voorkomen?

Getrainde spieren verzuren minder snel dan ongetrainde spieren. Als je spieren al na korte tijd verzuren, zijn ze onvoldoende getraind. Langzaam opbouwen dus, zodat je de spieren niet overbelast.  Wil je spierpijn voorkomen, begin dan niet met langdurig en intensief trainen als je dat niet gewend bent. Neem ook voldoende rustmomenten en pauzes om je hartslag laag te houden. Hoe hoger je hartslag, des te groter de kans op spierverzuring. Las bovendien voldoende rustdagen in. Begin één dag sporten af te wisselen met twee dagen rust. Als je spieren eenmaal gewend zijn aan intensieve belasting, dan kun je om de dag trainen.

Wat doe ik als mijn spieren verzuurd zijn?

Geef je spieren voldoende rust om te herstellen. Tijdens de regeneratie maakt je lichaam ook nieuwe spiercellen aan, je wordt dus sterker. Heb je veel last van spierpijn, pas dan extra op en wacht met sporten.  Je spiercellen hebben namelijk 3 tot 5 dagen nodig om te regenereren. Als je met verzuurde spieren blijft doortrainen, loop je grote kans op langdurige spierstijfheid en blijvende spierschade.

Heb je vaak en snel last van spierverzuring, laat dan je schildklierwaarden, vitamine D, ijzer en vitamine B12 testen middels een bloedwaardebepaling.

Sommige sporters gebruiken bicarbonaat om melkzuur te neutraliseren en spierverzuring te voorkomen. Natriumbicarbonaat is echter ontzettend rijk aan natrium (keukenzout). Het zorgt voor een verhoogde bloeddruk (hypertensie), diarree, misselijkheid, buikpijn, nierproblemen, urinewegstenen en zelfs hartklachten.

Hoe verminder ik de spierpijn?

De meest natuurlijke manier om je spierverzuring te verminderen, is een sederende sportmassage. Zo’n stevige spiermassage zorgt voor een betere doorbloeding en afval van de verzurende afvalstoffen, waardoor de spierpijn sneller verdwijnt en je snel weer hogere sportprestaties kunt leveren.